رژیم کتوژنیک رایگان 28 روزه یک دوره نمونه از رژیم کتوژنیک است که در آن وعده های غذایی اصلی، صبحانه، ناهار و شام، بر اساس اصول کتوژنیک و با مقادیر مشخص تعیین می شود. با توجه به تحقیقات متخصصان تغذیه و تجربه افرادی که از رژیم کتوژنیک 28 روزه رایگان استفاده کرده اند، چهار هفته اول می تواند برای کاهش وزن شما بسیار موثر باشد و این دوره از اهمیت ویژه ای برخوردار است، زیرا در این دوره بدن به آرامی با رژیم کتوژنیک سازگار شوید به همین دلیل رعایت دستورالعمل ها، مقدار و نوع غذا در این رژیم بسیار مهم است. در این مقاله از وبلاگ لندسپا، یک نمونه عالی از رژیم کتوژنیک ۲۸ روزه رایگان که برای کام ایرانیان مناسب است را به شما ارائه می دهیم.
رژیم کتوژنیک چیست؟
قبل از اینکه رژیم کتوژنیک 28 روزه را به شما ارائه دهیم، باید توضیح دهیم که رژیم کتوژنیک چیست. رژیم کتوژنیک رژیمی است که مصرف کربوهیدرات ها را در بدن محدود می کند و میزان چربی و پروتئین را افزایش می دهد. همانطور که می دانید بدن برای متابولیسم، فعالیت اندام ها و تقویت سیستم ایمنی به انرژی نیاز دارد. کربوهیدرات ها یکی از عوامل اصلی افزایش وزن هستند. زیرا بدن به دلیل مصرف کربوهیدرات ها به جای تجزیه چربی ها، انرژی لازم را از کربوهیدرات ها می گیرد. در رژیم کتوژنیک، با کاهش دریافت کربوهیدرات، بدن مجبور به مصرف و تجزیه چربی های ذخیره شده برای انرژی می شود.
برخی معتقدند که مصرف مقادیر زیاد چربی می تواند نتیجه معکوس داشته باشد و باعث افزایش وزن شود. مطالعات اپیدمیولوژیک نشان داده است که مصرف چربی های سالم و مفید مورد استفاده در رژیم کتوژنیک رایگان 28 روزه زیر نه تنها منجر به افزایش وزن می شود. بلکه منجر به کاهش وزن سریع و سالم خواهد شد.بیماری های قلبی عروقی که بر اساس افکار عمومی به مصرف چربی نسبت داده می شود نیز در نتایج این رژیم مشاهده نشده است.
البته باید بدانید که رژیم کتوژنیک 28 روزه رایگان شامل غذاهای کاملا سالم و ارگانیک است که پس از مصرف غذاهای ناسالم هیچ عارضه ای ایجاد نخواهد کرد. در هر صورت توصیه می کنیم قبل از هر گونه رژیم گرفتن با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. همچنین باید بدانید که ورزش در کنار رژیم غذایی مناسب، جدا از اینکه به کاهش وزن سریع کمک می کند، بدن شما را قوی و سالم نگه می دارد.
اگر می خواهید در مورد عوارض و فواید رژیم کتوژنیک بیشتر بدانید، مقاله “عوارض رژیم کتوژنیکخواندن “
رژیم کتوژنیک 28 روزه رایگان
در این قسمت شما را با رژیم کتوژنیک 28 روزه رایگان که شامل غذاهای کتوژنیک ایرانی است آشنا می کنیم. ما این رژیم را به هفته ها تقسیم کرده ایم و برای هر روز هفته سه وعده غذایی اصلی صبحانه، ناهار و شام را در اختیار شما قرار داده ایم.
رژیم کتوژنیک 28 روزه رایگان، بر اساس اطلاعات جمع آوری شده و محاسبات متخصصان تغذیه. البته برای گرفتن نتیجه بهتر و داشتن رژیم غذایی متناسب با شرایط بدنی خود بهتر است با یک متخصص مشورت کنید.
نکته: در برخی از دستورهای غذایی روزهای هفته، مقدار مشخصی وجود ندارد، یعنی می توان از نسبتی که دوست دارد استفاده کرد. اما غذا را اضافه یا حذف نکنید. در روزهای دیگر نیز دقیقاً همین نسبت را باید رعایت کرد.
هفته اول رژیم کتوژنیک 28 روزه رایگان است
- شنبه
صبحانه: املت تخم مرغ (2 تخم مرغ، یک قاشق غذاخوری چیلی، نصف گوجه فرنگی، دو مشت سبزیجات، یک قاشق غذاخوری سرکه سیب)
ناهار: دو سیخ مرغ، یک گوجه فرنگی، یک قاشق غذاخوری کره
شام: سالاد سبزیجات (دو فنجان گل کلم بخارپز، دو عدد خیار شور، یک فنجان کاهو رنده شده، یک عدد گوجه فرنگی، سس مایونز خانگی به میزان لازم، سرکه سیب)، یک عدد ماهی تن
- یکشنبه
صبحانه: نیمرو با دو تخم مرغ، روغن زیتون یا کره، کاهو و نصف آووکادو
ناهار: ماهی کبابی، سالاد اسفناج
شام: سالاد گل کلم و کلم قرمز یا کلم بروکلی، 7 عدد خورش گاو
- دوشنبه
صبحانه: دو عدد خیار، یک قاشق غذاخوری پنیر خامه ای، دو عدد گردو، چای شیرین با شیرین کننده مجاز، یک لیوان الکترولیت
ناهار: نصف فنجان لوبیا سبز سرخ شده، دو قاشق غذاخوری گوشت چرخ کرده، دو مشت سبزیجات، یک قاشق غذاخوری سرکه سیب.
شام: چهار عدد سفیده تخم مرغ، دو قاشق غذاخوری پنیر چدار، پودر سیر، یک قاشق غذاخوری سرکه سیب، جعفری خشک.
- سهشنبه
صبحانه: پنج قاشق غذاخوری ماست پرچرب، دو قاشق چایخوری کره بادام زمینی
ناهار: دو سیخ، دو عدد گوجه فرنگی، 2 مشت سبزی
شام: 180 گرم ماهی تن، سالاد کلم و کاهوی رسمی
- چهار شنبه
صبحانه: دو عدد تخم مرغ آب پز رنده شده، یک عدد ترشی رنده شده، یک قاشق غذاخوری سس مایونز خانگی، یک لیوان الکترولیت
ناهار: خورش کرفس با سه فیله مرغ، سه فنجان کرفس، یک قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی، یک قاشق غذاخوری سرکه سیب.
شام: غذای مرغ با دو عدد فیله مرغ و پیاز، نصف فنجان شوید، دو عدد خیار شور، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون، یک قاشق غذاخوری مایونز خانگی، یک قاشق غذاخوری پنیر خامه ای، یک قاشق غذاخوری سرکه سیب.
- پنج شنبه
صبحانه: جگر گوسفند سرخ شده یا کبابی
ناهار: 250 گرم استیک گوشت چرب
شام: 8 عدد میگو
- جمعه
صبحانه: دو عدد تخم مرغ، یک ترشی بزرگ، یک لیوان الکترولیت
ناهار: غذای مرغ با یک ران کامل و یک قاشق غذاخوری بادام خلال شده، یک قاشق غذاخوری زرشک، یک قاشق غذاخوری سرکه سیب.
شام: هفت عدد قارچ شکم پر بزرگ، چهار قاشق غذاخوری گوشت چرخ کرده، دو قاشق غذاخوری فلفل خرد شده، دو ورق پنیر گودا، سه قاشق غذاخوری روغن نباتی.
اگر عاشق غذاهای ایرانی هستید و می خواهید از رژیم کتوژنیک پیروی کنید، به این مقاله بروید.غذاهای کتوژنیک ایرانیبازدید کنید
هفته دوم از رژیم کتوژنیک 28 روزه رایگان
- شنبه
صبحانه: دو عدد تخم مرغ نیم پز با پنج عدد بادام، 20 گرم روغن نباتی.
ناهار: یک سیخ جگر گوسفند، 30 گرم دنبه کبابی، یک کاسه متوسط سالاد کاهو.
شام: 7 قاشق غذاخوری گوشت گوسفندی با قارچ، 9 تکه بروکلی بخارپز
- یکشنبه
صبحانه: یک قاشق غذاخوری پنیر خامه ای، یک عدد سبزی، یک عدد خیار، یک عدد گوجه فرنگی، دو عدد گردو، یک لیوان الکترولیت
ناهار: بادمجان شکم پر (چهار قاشق غذاخوری گوشت چرخ کرده، 4 عدد گردو، یک قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی)
شام: سه عدد فیله مرغ کبابی، یک عدد گوجه فرنگی، یک عدد کدو سبز
- دوشنبه
صبحانه: املت قارچ با دو عدد تخم مرغ، یک لیوان شیر، 6 عدد زیتون
ناهار: گوشت پرچرب با 150 گرم گوشت، 40 گرم آجیل، یک مشت سبزیجات
شام: سیرابی آب پز، انواع کلم
- سهشنبه
صبحانه: املت تخم مرغ، گوجه فرنگی، پیاز داغ، یک لیوان الکترولیت
ناهار: ماهی سرخ شده به اندازه دو کف دست، 2 فنجان کدو سبز خرد شده، یک قاشق غذاخوری سرکه سیب.
شام: نارگیل سبز با دو تخم مرغ پخته شده است
- چهار شنبه
صبحانه: دو عدد تخم مرغ آب پز
ناهار: 200 گرم بال مرغ کبابی، گوجه فرنگی کبابی، یک مشت سبزیجات
شام: 150 گرم سالاد گوشت چرخ کرده، کلم و کاهو
- پنج شنبه
صبحانه: دو عدد تخم مرغ نیم پز، یک عدد ترشی، یک لیوان الکترولیت
ناهار: یک همبرگر، یک ورق پنیر گودا، یک قاشق غذاخوری سرکه سیب
شام: سالاد میگو (یک کاسه کاهو رنده شده، یک ترشی، پانزده میگو، دو قاشق غذاخوری سس مایونز خانگی)
- جمعه
صبحانه: پنج قاشق غذاخوری ماست پرچرب
ناهار: 200 گرم سالاد کباب کبابی، کلم و کاهو
شام: 300 گرم سالمون کبابی
مقاله پیشنهادی: بهترین راه برای کاهش وزن
هفته 3 رژیم کتوژنیک 28 روزه رایگان
- شنبه
صبحانه: دو قاشق غذاخوری پنیر خامه ای پرچرب، دو عدد گردو، دو عدد خیار، چای با شیرین کننده های گیاهی مجاز، یک لیوان الکترولیت
ناهار: دو عدد مرغ سیخ شده، دو عدد گوجه فرنگی، یک عدد فلفل، یک قاشق غذاخوری سرکه سیب.
شام: یک تکه ماهی تن، دو فنجان کاهو
- یکشنبه
صبحانه: پنیر خامه ای به اندازه یک قوطی کبریت، 3 عدد گردو، یک لیوان شیر
ناهار: چیزبرگر با نان جو، کلم بروکلی، گل کلم بخارپز
شام: پنج تکه ژامبون، یک قاشق غذاخوری مایونز خانگی
- دوشنبه
صبحانه: دو عدد ژامبون مرغ، یک عدد ترشی، یک عدد گوجه فرنگی، یک لیوان الکترولیت
ناهار: دو سیخ، یک قاشق غذاخوری سرکه سیب، سالاد گوجه فرنگی، خیار، کلم و کاهو.
شام: نصف سینه مرغ سرخ شده، سالاد با سبزیجات مجاز در رژیم کتوژنیک، یک قاشق غذاخوری مایونز خانگی، یک قاشق غذاخوری سرکه سیب.
- سهشنبه
صبحانه: فرنی نارگیل، بادام
ناهار: سوپ گل کلم با گوشت بره خرد شده
شام: کاسه فیله مرغ
- چهار شنبه
صبحانه: یک تخم مرغ آب پز، دو عدد خیار شور، یک قاشق غذاخوری دانه، یک لیوان الکترولیت
ناهار: 12 بال مرغ کبابی، 1 سیخ قارچ کبابی، 2 فنجان سالاد کاهو، 1 قاشق غذاخوری سرکه سیب.
شام: چهار عدد فیله مرغ سرخ شده، دو فنجان کاهو رنده شده، یک قاشق غذاخوری سرکه سیب
- پنج شنبه
صبحانه: تخم مرغ و آووکادو آب پز
ناهار: برگر با سالمون، پنیر گودا، قارچ، کاهو، گوجه فرنگی
شام: فیله مرغ کبابی، کلم بروکلی سرخ شده، سس خامه ای
- جمعه
صبحانه: پودینگ دانه چیا و شیر نارگیل، گردو، بادام
ناهار: سالاد سزار و مرغ
شام: گوشت بره و سبزیجات
می توانید از ماساژ برای کاهش وزن در کنار رژیم غذایی استفاده کنید ماساژ لاغری و مقاله دیگر ما را در مورد این آموزش بخوانید.
هفته 4 رژیم کتوژنیک رایگان 28 روزه
- شنبه
صبحانه: رول تخم مرغ، پنیر چدار، زیتون
ناهار: سالاد فیله مرغ، خیار، آووکادو، گوجه فرنگی، بادام، پیاز، سس مایونز خانگی
شام: بوقلمون کبابی، خیار، پنیر کبابی
- یکشنبه
صبحانه: تخم مرغ همزده با سبزیجات، تخم مرغ کدو تنبل
ناهار: سالاد تخم مرغ و آووکادو با پیاز، کاهو رسمی، خیار، گوجه فرنگی
شام: استیک گوشت گاو، کره، سیر، قارچ، مارچوبه، تخم مرغ آب پز
- دوشنبه
صبحانه: اسموتی شیر بادام، کره بادام زمینی، اسفناج، گرانولا، پودر پروتئین
ناهار: خورش با گوشت گاو و مقداری قارچ، پیاز، کرفس، سبزیجات
شام: سینه مرغ با برنج، گل کلم، سالاد جوانه گندم، کلم بروکلی، چند تکه پنیر، فلفل
- سهشنبه
صبحانه: ماست پرچرب با گرانولای کتوژنیک
ناهار: سالاد تن با گوجه فرنگی، آووکادو، آجیل ماکادمیا
شام: تخم مرغ آب پز، بیسکویت یا رول سبزیجات مجاز است
- چهار شنبه
صبحانه: دو عدد تخم مرغ آب پز، فلفل هالاپینو
ناهار: برگر گوشت گاو بدون چربی، کاسه کوچک سالاد گواکامول، گوجه فرنگی، کلم بروکلی بخارپز، قارچ، فلفل سیاه، سس ساتای یا مایونز خانگی
شام: گوشت گوساله با سبزیجات نشاسته ای، مقداری توت و مغزها (بادام، فندق، پسته)
- پنج شنبه
صبحانه: نیمرو با دو عدد تخم مرغ سرخ شده در روغن زیتون یا روغن نباتی
ناهار: سالاد آووکادو با میگو و گوجه فرنگی، سس مایونز خانگی
شام: یک سالاد سبز برگ مجاز در رژیم کتوژنیک، دو گوجه فرنگی، یک سینه مرغ کامل، یک فنجان گل کلم و لوبیا سبز رنده شده، یک فنجان فلفل دلمه ای، پنج تکه کوچک پنیر
- جمعه
صبحانه: فریتاتا (هاگینه با اسفناج تازه)، یک لیوان شیر کامل
ناهار: سالاد ماهی تن و کاهو، یک عدد تخم مرغ آب پز
شام: هشت تکه خورش گوشت کبابی با لوبیا سبز سرخ شده
آخرین کلمه
در این مقاله از مجموعه مقالات لندسپا، توضیح مختصری در مورد چیستی رژیم کتوژنیک داده ایم و نمونه رژیم کتوژنیک 28 روزه را رایگان در اختیار شما قرار داده ایم. اگر علاقه مند به کسب اطلاعات بیشتر در مورد رژیم کتوژنیک هستید، پیشنهاد می کنیم مقالات دیگر ما را مطالعه کنید.
ما قبل از شروع توصیه می کنیم رژیم کتوژنیک 28 روزه رایگان با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید که این رژیم برای بدن شما مفید است.
مایلیم نظرات و تجربیات خود را با ما و سایر خوانندگان لندسپا به اشتراک بگذارید.